منابع گیاهی برای اسیدهای چرب امگا 3

منابع گیاهی برای اسیدهای چرب امگا 3 (منابع وگان) شامل دانه چیا – گردو – بذر کتان – روغن جلبک – کلم بروکسل – دانه شاهداته و روغن پریلا است.

 

اسیدهای چربی امگا 3، چربی های مهمی برای بدن بوده و خواص سلامتی بسیار دارند. اسیدهای چرب امگا 3 به غشاهای احاطه کننده سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند.

برخی فواید سلامت امگا 3 شامل کاهش التهاب در بدن، کاهش تری گلیسیرید و همچنین کاهش خطر ابتلا به زوال عقل است.

انواع اسیدهای چرب آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) هستند.

منابع اصلی و شناخته برای اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و ماهی های چرب همچون قزل آلا، ماهی تن و سالمون است که این موارد گیاهی نیستند. به همین علت است که شاید تامین اسیدهای چرب امگا 3 از طریق منابع گیاهی برای افراد گیاهخوار و وگان یا آنها که ماهی دوست نداشته یا بدان حساسیت دارند، چالش برانگیز به نظر برسد.

این منابع حیوانی امگا 3 ذکر شده بیشتر حاوی دو فرم DHA و EPA هستند.

منابع غذایی گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 معمولا فقط حاوی فرم ALA هستند. این فرم امگا 3 در بدن فعال نبوده و لازم است تا به دو فرم دیگر DHA و EPA تبدیل شده تا عملکرد و فواید سلامت یکسانی برای بدن ارائه دهد.

 

همچنین بخوانید:

روغن ماهی بهتر است یا روغن بذر کتان (کلیک)

 

آنچه مهم است این موضوع است که متاسفانه توانایی بدن انسان برای تبدیل ALA محدود است. این یعنی بدن انسان تنها می تواند مقادیر کمی از ALA را به EPA (در حدود 5%) و DHA  (حدود 0.5%) تبدیل کند.

به همین دلیل لازم است تا افرادی که از منابع حیوانی (روغن ماهی) استفاده نکرده یا DHA و EPA را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، مقادیر زیادی از منابع گیاهی امگا 3 حاوی ALA را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

یک مساله مهم دیگر، توجه به نسبت امگا 6 به امگا 3 بدن است. علت این امر آن است که رژیم غذایی با امگا 3 محدود و غنی از امگا 6، موجب افزایش التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری ها خواهد شد.

این مقاله منابع غذایی گیاهی برای اسیدهای چرب امگا 3 را برای مصرف گیاهخواران و وگان ها معرفی می کند.

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی وگان ها (کلیک)

 

گردو

گردو یکی از آجیل های سالم برای سلامتی است. 65% وزن گردو را چربی (البته سالم) تشکیل می دهد. این آجیل سرشار از چربی های سالم و منبع وگان برای تامین اسیدهای چرب امگا 3 ALA است.

مطالعات متعددی پیرامون خواص گردو برای سلامتی انسان انجام شده است. برخی مطالعات حیوانی و انسانی تائید کرده اند که مصرف گردو موجب بهبود عملکرد شناختی و حافظه خواهد شد. تحقیق حیوانی دیگری اثربخشی گردو را برای تقویت حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و کاهش اضطراب نشان داده است. علاوه بر این برخی بررسی های حیوانی مصرف گردو را بواسطه امگا 3 موجود در آن با سلامت مغز مرتبط می دانند.

مصرف 28 گرم گردو با داشتن 2570 میلی گرم امگا 3، قادر به تامین کل نیاز روزانه فرد به اسیدهای چرب امگا 3 است.

برای بهره مندی از خواص بی نظیر گردو آن را به وعده غذایی صبحانه اضافه کنید. یا می توانید در گرانولای خود گردو بیافزایید. مصرف به تنهایی آن به عنوان یک میان وعده نیز علاوه بر لذیذ بوده سبب افزایش ALA خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

بهترین آجیل ها برای سلامتی (کلیک)

 

دانه چیا

دانه های چیا یکی از غذاهای محبوب و با فواید سلامت بسیار در رژیم گیاهخواری و تمامی افراد است.

دانه چیا حاوی مقادیر مطلوب فیبر و پروتئین می باشد. علاوه بر این یکی از منابع گیاهی هالی برای اسیدهای چرب امگا 3 به فرم ALA است.

مطالعات متعددی پیرامون فواید سلامت دانه چیا انجام شده است. برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف چیاسید بواسطه داشتن امگا 3، پروتئین و فیبر از بدن در برابر خطر ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

دانه چیا : خواص و مضرات (کلیک)

 

یک بررسی حیوانی در سال 2007 نشان داد که مصرف چیاسید با افزایش کلسترول خوب (HDL)، کاهش تری گلیسیرید و همچنین بالا رفتن میزان امگا 3 خون می شود.

نتایج یک بررسی تحقیقاتی دیگر نشان داد که رژیم غذایی حاوی کاکتوس نوپال، چیا سید، پروتئین سویا و جو دوسر، موجب کاهش تری گلیسیرید، عدم تحمل گلوکز و نشانگر های التهابی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک خواهد شد.

بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت، میزان مصرف توصیه شده روزانه ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال، در زنان 1100 میلی گرم و در مردان 1600 میلی گرم است.

مصرف 28 گرم دانه چیا موجب تامین 5000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA می شود.

برای بهره مندی از خواص دانه چیا می توانید آن را به پودینگ اضافه کرده یا روی سالاد، ماست یا اسموتی بیافزایید.

دانه های چیا آسیاب شده یک جایگزین گیاهی مناسب برای تخم مرغ است. بدین منظور 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) چیاسید آسیاب شده را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. این میزان بعنوان جایگزین یک تخم مرغ در نظر گرفته می شود.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 16 جایگزین برای تخم مرغ (کلیک)

 

بذر کتان

بذر کتان یک نیروگاه تغذیه ای و یک منبع عالی وگان برای تامین امگا 3 است. این ماده گیاهی پرخاصیت همچنین حاوی مقادیر مطلوبی از پروتئین، فیبر، منیزیم و منگنز است.

بذر کتان با داشتن مواد مغذی فواید سلامتی بسیاری برای بدن دارد.

برخی مطالعات نشان داده اند که بذر کتان بواسطه امگا 3 موجد در خود خواص سلامتی برای قلب دارد. هم دانه کتان و هم روغن کتان سبب کاهش کلسترول خون می شوند. دانه کتان تاثیر بسیار مطلوبی در کاهش فشار خون بویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.

یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان کامل حاوی 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA بوده که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر است.

می توانید به راحتی بذر کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دانه کتان با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، یک افزودنی عالی برای سالاد، سوپ یا گرانولا است.

بعنوان جایگزین یک تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) کنجاله بذر کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و در غذاهای پختنی استفاده کنید.

 

کلم بروکسل

کلم بروکسل چه برشته، بخارپز، بلانچ شده یا سرخ شده باشد، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.

کلم بروکسل علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C و فیبر، یک منبع عالی وگان برا تامین اسیدهای چرب امگا 3 است.

با توجه به اینکه سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند، فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند.

یک بررسی نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی سبب کاهش 16% ای خطر ابتلا به بیماری قلبی خواهد شد.

نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود 44 میلی گرم ALA است. 78 گرم کلم بروکسل پخته شده حاوی 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.

 

شاهدانه

30% دانه شاهدانه را روغن تشکیل می دهد.

دانه شاهدانه علاوه بر دارا بودن مقادیر مطلوب امگا 3، منبع خوبی برای پروتئین، منیزیم، آهن و روی است.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه حاوی تقریباً 2600 میلی گرم ALA است.

مطالعات نشان داده اند که امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه بواسطه جلوگیری از لخته شدن خون برای سلامت قلب مفید است. همچنین به بهبودی قلب پس از حمله قلبی کمک می کند.

برای بهره مندی از خواص این ماده گیاهی می توانید آن را روی ماست پاشیده یا به اسموتی خود اضافه کنید.

روغن دانه شاهدانه با فشار دادن دانه های شاهدانه به دست می آید. این روغن خوراکی نیز برای تامین دوز غلیظی از اسیدهای چرب امگا 3 کاربرد دارد.

 

روغن جلبک

روغن جلبک، نوعی روغن برگرفته از جلبک است. این روغن به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA  اهمیت فراوان دارد. حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که از نظر وجود مواد مغذی EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است.

برخی مطالعات حیوانی نشان می دهند که DHA روغن جلبک به ویژه برای سلامتی مفید است. یک بررسی حیوانی نشان داد DHA روغن جلبک در بهبود حافظه نقش دارد.

مکمل های روغن جلبک در دسترس بود و عموما بصورت ترکیبی حاوی 400 تا 500 میلی‌گرم DHA و EPA هستند به طور کلی، دریافت 300 تا 900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی در روز توصیه می شود.

 

روغن پریلا

روغن پریلا از دانه های پریلا به دست آمده و اغلب در غذاهای کره ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده می شود.

روغن پریلا علاوه بر اینکه یک ماده همه کاره و خوش طعم است، منبع وگان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

روغن پریلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است. در حدود 64% از این روغن دانه را  ALA تشکیل می دهد.

هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی تقریبا 9000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است.

 

خلاصه

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی بوده و برای سلامتی شما ضروری هستند.

برخی افراد بواسطه گیاخوار یا وگان بودن، حساسیت و حتی دوست نداشتن ماهی از مصرف آنها اجتناب می کنند. بدین منظور استفاده از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 برای تامین این چربی لازم و ضروری است.

با گنجاندن چند غذای غنی از امگا 3 در رژیم غذایی خود یا انتخاب مکمل های گیاهی، می توانید نیازهای خود را بدون غذاهای دریایی برآورده کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.