مغذی ترین مواد غذایی

مغذی ترین مواد غذایی : غذا های مغذی | مغذی ترین مواد خوراکی جهان

مصرف خوراکی و غذا های مغذی با تامین ویتامین و مواد معدنی از سلامت بدن محافظت می کنند، این مقاله مغذی ترین مواد غذایی جهان را معرفی می کند.

 

هر فرد می تواند روزانه غذاهای محدودی را جهت رفع گرسنگی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن مصرف کند.

با این حال می توان با انتخاب سالم ترین و مغذی ترین خوراکی ها و مواد غذایی را مصرف کرد. با این کار انواع ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن تامین شده و در واقع کالری خود را عاقلانه خرج خواهید کرد.

در ادامه لیستی از مغذی ترین مواد غذایی و خوراکی ها آمده است.

 

همچنین بخوانید:

6 ماده مغذی حیاتی برای بدن (کلیک)

 

جگر سیاه یا کبد

برای میلیون ها سال است که انسان ها از حیوانات تغذیه می کنند.

رژیم غذایی غربی مدرن، گوشت ماهیچه را نسبت به سایر اندام ها در اولویت قرار داد است. اشایان ذکر است که از نظر ارزش غذایی، گوشت ماهیچه نسبت به سایر اندام ها ضعیف تر است.

در بین اندام ها جگر سیاه (کبد) تا حدود زیادی به عنوان مغذی ترین اندام خوراکی معرفی می شود.

کبد یکی از اندام های مهم برای عملکردهای مرتبط با متابولیسم است. این اندام سبب ذخیره سازی مواد مغذی مهم برای سایر بدن می شود.

خوردن جگر به میزان یک بار در هفته راهکار خوبی برای اطمینان از دریافت مقادیر بهینه مواد مغذی حیاتی بدن است

ارزش غذایی 100 گرم (3.5 اونس) جگر گاو عبارتست از:

  • ویتامین B12 : حدود 1176% ارزش غذایی روزانه
  • ویتامین B5، ویتامین B6، نیاسین (B3) و فولات (B9): بیش از 50% DV
  • ویتامین B2: حدود 201%  DV
  • ویتامین A: حدود 634% DV
  • مس: 714% DV
  • آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از 30% DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: 29 گرم

 

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول خود به طور غیر منصفانه ای شیطانی شناخته شده است.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی چیزی نیست که به طور کلی باید نگران آن باشید. شایان ذکر است که خوردن مقادیر متوسط ​​کلسترول، باعث افزایش کلسترول LDL (بد) خون شما نخواهد شد.

با توجه به این توضیحات، زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.

زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی قدرتمند مختلف از جمله کولین (ویتامین B4) است.

آنها سرشار از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستند که از سلامت چشمان شما محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.

جالب است بدانید تخم مرغ کامل به قدری مغذی است که گاهی اوقات از آنها به عنوان “مولتی ویتامین طبیعت” یاد می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است. چندین مطالعه نشان می دهد که آنها در کاهش وزن موثرند.

علاوه بر همه، آنها ارزان، خوش طعم و با پخت آسان هستند.

شایان ذکر است که تخم مرغ های بدست آمده از مرغ های مزرعه و خانگی بسیار مغذی تر از انواع پرورشی سوپرمارکتی هستند.

 

سالمون

یکی از مغذی ترین مواد غذایی که بسیار سالم است ماهی سالمون می باشد.

مطمئنا می دانید که همه انواع ماهی مواد مغذی یکسانی ندارند.

ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب از مغذی ترین خوراکی ها در سراسر جهان بوده و بیشترین محتوی اسیدهای چرب امگا 3 را دارند. علاوه بر این محتوای ترکیبات موثر دیگری نیز است که همه فواید سلامتی برای بدن دارند.

یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون حاوی حدود 2.2 گرم امگا 3، مقادیر بالای پروتئین باکیفیت حیوانی و انواع ویتامین ها (مانند ویتامین های گروه B) و مواد معدنی همچون پتاسیم، منیزیم، سلنیوم است.

شایان ذکر است که انواع ماهی های سالمون آزاد نسبت به نوع پرورشی آن مغذی تر است. آنها نسبت امگا 6 به امگا 3 بهتری داشته و به احتمال کمتری حاوی آلاینده هستند.

امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن ضروی بوده و سبب سلامت و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها خواهد شد. بر اساس نتایج بسیاری از تحقیقات، در افرادی که بطور منظم از ماهی های چرب همچون سالمون استفاده می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی و زوال عقل کاهش خواهد یافت.

این ماهی طعم خوبی داشته و تهیه آن نیز نسبتاً ساده است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتا کمی احساس سیری کنید.

توصیه می شود که حداقل یک تا دو بار در هفته سالمون را در وعده های غذایی خود قرار دهید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن خود را دریافت نمایید.

 

همچنین بخوانید:

13 مزیت روغن ماهی (کلیک)

 

ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که می توان آن را به طور کامل خورد. یک ساردین کامل تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما، اندکی دارد.

با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند، جای تعجب نیست که ساردین کامل بسیار مغذی باشد.

همانند سایر ماهی های چرب، آنها نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.

 

همچنین بخوانید:

خواص و فواید سلامتی ماهی ساردین (کلیک)

 

 

کلم کیل

پادشاه همه سبزی ها، کلم کیل (Kale) بوده و یکی از مغذی ترین و سالم ترین سبزی های خوراکی است.

این سبزی حتی از اسفناج نیز سالم تر است.  درست است که هر دوی این سبزیجات بسیار مغذی هستند، اما کیل اگزالات کمتری دارد. اگزالات ترکیبی است که در روده به کلسیم متصل شده و از جذب آن جلوگیری می کند.

کلم کیل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فعال زیستی متنوع است.

کیل بویژه سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K1 و ویتامین B6 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی کلسیم، پتاسیم، منیزیم، مس و منگنز است. یک فنجان کلم کیل تنها 9 کالری دارد.

کلم پیچ به خصوص سرشار از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K1 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز است. یک وعده یک فنجان فقط 9 کالری دارد (9 منبع معتبر).

برخی ترکیبات فعال زیستی کیل تشامل ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند. بر اساس مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی این ترکیبات از ابتلا به سرطان جلوگیری می کنند.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه اسفناج و کلم کیل (کلیک)

 

صدف

بسیاری از جانوران دریایی دارای مواد مغذی بالایی هستند. در این میان صدف ها نیز از مغذی ترین غذا ها محسوب می شوند.

اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است، اکثر مردم به ندرت آنها را مصرف می کنند.

انواع صدف ها شامل:

  • Clams
  • اویستر (Oysters)
  • اسکالوپ (Scallops)
  • Mussels

صدف Clams یکی از بهترین منابع ویتامین B12 هستند. 100 گرم صدف بیش از 16 برابر نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می کند. این نوع صدف همچنین سرشار از ویتامین C، انواع ویتامین های گروه B، پتاسیم، سلنیوم و آهن هستند.

صدف اویستر نیز بسیار مغذی است. 100 گرم، از آنه، 600% نیاز روزانه بدن به روی، 200% RDI مس را تامین کرده و منابع غذایی عالی ویتامین B12، ویتامین D و موارد دیگر است.

همچنین بخوانید:

خواص صدف خوراکی(کلیک)

 

جلبک دریایی

دریا در دل خود علاوه بر ماهی، پوشش های گیاهی فراوان است. در اقیانوس ها بیش از هزاران گونه گیاهی یافت می شوند که برخی از آنها خوراکی و در دسته مغذی ترین غذا ها قرار می گیرند.

جلبک دریایی از مغذی ترین مواد غذایی محسوب می شود. می توان گفت که در بسیاری موارد جلبک دریایی، حتی از سبزیجات موجود در خشکی نیز مغذی تر است.

جلبک های دریایی حاوی مواد مغذی معدنی همچون کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

علاوه بر این جلبک دریایی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات زیست فعال مختلفی همچون فیکوسیانین هاو کاروتنوئیدها است. بسیاری از این ترکیبات خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند.

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده، جلبک دریایی بدلیل محتوای بالای ید می درخشد. ید ماده معدنی است که بدن از آن به جهت تولید هورمون تیروئید استفاده می کند. مصرف تنها چند بار درماه از جلبک دریایی سبب تامین تمام ید مورد نیاز بدن خواهد شد.

از جلبک دریایی در غذاهایی همچون سوشی استفاده می شود. جلبک دریایی بکار رفته به نوری معروف است.

اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید، می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه اسفناج و کلم کیل (کلیک)

 

سیر

سیر واقعاً یک ماده شگفت انگیز است و از مغذی ترین خوراکی هاست.

این ماده غذایی علاوه بر خواص سلامت بسیار، یک طعم دهنده بی نظیر است.

سیر خواص ضد باکتریایی و قارچی دارد.

سیر غنی از ویتامین‌های C، B1 و B6، و همچنین کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است.

سیر همچنین دارای ترکیبات گوگردی مفیدی مانند آلیسین است.

مطالعات بسیاری نشان داده است که آلیسین و سیر به مصرف سیر به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کرده و در کاهش فشار خون، همچنین کلسترول کلی و بد (LDL) موثرند. این مساله علت فواید سلامت سیر برای جلوگیری از بیماری های قلبی است.

سیر همچنین خواص ضد سرطانی دارد. برخی منابع قدیمی نشان می دهند که افرادی که زیاد سیر می خورند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها همچون سرطان روده بزرگ و معده هستند.

 

همچنین بخوانید:

خواص و موارد مصرف سیر (کلیک)

 

سیب زمینی ها

سیب زمینی نیز یکی از سیر کننده ترین غذاهاست که تقریبا از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن، مقداری دارد.

سیب زمینی سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. آنها همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های B هستند.

گزارسات بسیاری از مردم در نقاط مختلف جهان وجود دارد که برای مدت های طولانی به غیر از سیب زمینی از ماده غذایی دیگری استفاده نمی کنند.

در یک بررسی محققان مقادیر سیر کننده بودن خوراکی های مختلف را مورد بررسی قرار دادند. در بین نتایج، سیب زمینی پخته شده امتیاز بالاتری نسبت به سایر مواد غذایی داشت.

اگر اجازه دهید سیب‌ زمینی‌ها پس از پختن خنک شوند، این امر سبب ایجاد نشاسته مقاوم شده، ماده ای فیبر که برای سلامت بدن بسیار مفید است.

 

همچنین بخوانید:

خواص و مضرات سیب زمینی پخته (کلیک)

 

بلوبری

بلوبری ها از مغذی ترین و با ارزش ترین میوه ها در سراسر جهان هستند.

آنها اگرچه به اندازه سبزیجات از نظر ویتامین ها و مواد معدنی – کالری در مقابل کالری – غنی نیستند، اما مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند.

برای نمونه بلوبری سرشار از  آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی است که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغز عبور کرده و اثرات محافظتی بر روی مغز شما اعمال کنند.

چندین مطالعه فواید سلامت بلوبری بر سلامت انسان را بررسی کرده است.

یک مطالعه نشان داد که بلوبری، سبب تقویت حافظه در افراد مسن می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که پس از افزودن بلوبری به رژیم غذایی مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک، فشار خون و نشانگرهای کلسترول بد (LDL) اکسید شده کاهش می یابد.

علاوه بر این برخی مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی اثرات ضد سرطان بلوبری را نشان داده اند.

 

همچنین بخوانید:

فواید بلوبری برای پوست (کلیک)

 

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

شکلات تلخ سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز است. بزرگترین مزیت آن طیف شگفت انگیز آنتی اکسیدان های موجود در آن است.

یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ نسبت به سایر مواد غذایی مورد آزمایش همچون بلوبری و توت آکای، از نظر آنتی اکسیدان مقادیر بسیار بالاتری دارند.

مطالعات متعدد بر روی انسان ها نشان می دهد که شکلات تلخ فواید سلامتی بسیار قدرتمندی دارد.

برخی فواید سلامت مرتبط با مصرف شکلات تلخ شامل بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته شکلات مصرف می‌کنند، 57، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد.

حتما شکلات تلخ با حداقل 70% کاکائو تهیه کنید.

بهترین انتخاب ها حاوی 85، کاکائو یا بالاتر هستند.

خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ در روز یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان‌های اضافی باشد.

 

خلاصه

اگر می خواهید بدون کالری اضافی، مواد مغذی بسیاری وارد بدن خود کنید، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل های غذایی است.

با این حال، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند.

در نتیجه یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی نسبت به محتوای کالری خود سرشار از مواد مغذی هستند. اینها شامل غذاهای سالم مختلف مانند سبزیجات کامل، میوه ها، کاکائو، غذاهای دریایی، تخم مرغ و جگر است.

از همین امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید آنها بهره مند شوید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

برچسب ها:
0 دیدگاه
Inline Feedbacks
دیدن تمام نظرات
0
- سوال دارم! میخوام نظر بدم! (کلیک) x
()
x