الگوهای غذایی سالم USDA

USDA الگوهای غذایی سالم

الگوهای غذایی سالم برگرفته از USDA با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط هستند، انواع و نمونه ای از الگوی غذایی سالم را بخوانید.

 

دستورالعمل های رژیم غذایی (Dietary Guidelines) سه الگوی غذایی USDA را توصیف می کنند که هر یک از آنها تغییرات جزئی در میزان مصرف توصیه شده از گروه های مختلف غذایی دارد. شما می توانید هر یک از این الگوهای غذایی سالم را متناسب با ترجیح فرهنگی یا شخصی خود استفاده کنید.

الگوهای غذایی سالم برگرفته از USDA (وزارت کشاورزی ایالت متحده امریکا) برای تامین نیاز به مواد مغذی با محدود کردن کالری طراحی شده اند. همه آنها شامل ویژگی های الگوی غذایی سالم که تحقیقات آنها را با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری ها مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط می دانند، هستند.

 

همچنین بخوانید:

نکات تغذیه برای افزایش سلامت و طول عمر (کلیک)

 

انواع الگوهای غذایی سالم

انواع الگوهای غذایی سالم  USDA عبارتند از:

  • الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی: این الگوی غذایی بر اساس انواع و مقدار مواد غذایی است که معمولا آمریکایی ها مصرف می کنند. انواع اصلی مواد غذایی در این الگو شامل انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و محصولات سویا است.
  • الگوی غذایی سالم به سبک مدیترانه ای: این الگوی غذایی نسبت به الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی حاوی میوه ها و غذاهای دریایی بیشتر و لبنیات کمتر است. همچنین شامل کلسیم و ویتامین D کمتری است زیرا لبنیات کمتری در آن مصرف می شود.
  • الگوی غذایی سالم گیاهخواری: این الگوی غذایی حاوی گوشت، مرغ و غذاهای دریایی نیست. این الگوی غذایی در مقایسه با الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی بیشتر حاوی محصولات سویا، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، مغزها، دانه ها و غلات کامل است.

 

 

همچنین بخوانید:

بهترین رژیم سال 2020: رژیم مدیترانه ای (کلیک)

 

اندازه گیری کالری

کالری روشی برای اندازه گیری انرژی دریافت شده از مواد غذایی است. میزان کالری مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

کل کالری که مورد نیاز شما است را مصرف کنید. همچنین می توانید برای یک توصیه مخصوص به خود در مورد کالری از وبسایت ChooseMyPlate.gov استفاده کنید.

جدول زیر نحوه دستیابی به سه مقدار مختلف کالری روزانه را نشان می دهد.

مقدار مشخص شده برای مصرف در روز است، مگر اینکه بر چسب مصرف در هفته داشته باشد.

مقادیر گروه غذایی بر اساس فنجان یا اونس (هر اونس معادل 30 گرم است.) نشان داده شده اند. همچنین روغن ها به گرم نمایش داده شده اند.

 

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

الگوهای غذایی سالم برگرفته از USDA : انواع و نمونه الگو | شمارش کالری

نمونه الگوی غذایی سالم : چه چیزی و چه مقدار در سطوح کالری مختلف می توان مصرف کرد؟

گروه غذایی1600 کالری2000 کالری2400 کالری
سبزیجات2 فنجان2.5 فنجان3 فنجان
میوه ها1.5 فنجان2 فنجان2 فنجان
غلات150 گرم180 گرم240 گرم
مواد غذایی پروتئینی150 گرم165 گرم195 گرم
غذاهای دریایی240 گرم در هفته240 گرم در هفته300 گرم در هفته
گوشت، مرغ و تخم مرغ690 گرم در هفته780 گرم در هفته930 گرم در هفته
مغزها، دانه ها و محصولات سویا120 گرم در هفته150 گرم در هفته150 گرم در هفته
لبنیات3 فنجان3 فنجان3 فنجان
روغن ها22 گرم27 گرم31 گرم
کالری برای سایر موارد130 کالری270 کالری350 کالری

 

جدول زیر سه الگوی غذایی سالم دستورالعمل های رژیم غذایی را برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، مقایسه خواهد کرد. ستون الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی همان ستون میانی جدول فوق (2000 کالری) است.

مقدار مشخص شده برای مصرف در روز است، مگر اینکه بر چسب مصرف در هفته داشته باشد.

مقادیر گروه غذایی بر اساس فنجان یا اونس (هر اونس معادل 30 گرم است.) نشان داده شده اند. همچنین روغن ها به گرم نمایش داده شده اند.

 

نمونه الگوی غذایی سالم: مقادیر مورد نیاز برای دریافت 2000 کالری

گروه غذاییسبک آمریکاییسبک مدیترانه ایگیاهخواری
سبزیجات2.5 فنجان2.5 فنجان2.5 فنجان
میوه ها2 فنجان2.5 فنجان2 فنجان
غلات180 گرم180 گرم195 گرم
مواد غذایی پروتئینی165 گرم195 گرم135 گرم
غذاهای دریایی240 گرم در هفته450 گرم در هفته
گوشت، مرغ و تخم مرغ780 گرم در هفته780 گرم در هفته90 گرم در هفته (تخم مرغ)
مغزها، دانه ها و محصولات سویا150 گرم در هفته150 گرم در هفته450 گرم در هفته
لبنیات3 فنجان2 فنجان3 فنجان
روغن ها27 گرم27 گرم27 گرم
کالری برای سایر موارد270 کالری260 کالری290 کالری

 

معادل فنجان و اونس (حدود 30 گرم)

مواد غذایی انواع مختلفی دارند. بعضی از مواد غذایی از بقیه چگالی بیشتری دارند و بعضی از آنها هوا یا آب بیشتری دارند. به همین دلیل یک فنجان یا اونس از مواد غذایی با همین میزان از مواد غذایی دیگر متفاوت است. معادل یک فنجان و معادل یک اونس، میزان مواد غذایی مختلف از هر گروه را که دارای محتوای تغذیه ای مشابهی هستند، نشان می دهد. برای نمونه، در گروه سبزیجات، 1 فنجان اسفناج خام و نیم فنجان لوبیای سبز پخته شده هر دو معادل یک فنجان حساب می شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

۱ » ۲ » ۳ » ۴ » ۵ به این مقاله امتیاز میدم !
[کل: 0 میانگین: 0]
برچسب ها:
0 دیدگاه
Inline Feedbacks
دیدن تمام نظرات
0
- سوال دارم! میخوام نظر بدم! (کلیک) x
()
x