همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا 6

همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا 6

اسیدهای چرب امگا 6 نوعی چربی غذایی هستند. در این مطلب با عملکرد ، مزایا مصرف و منابع غذایی حاوی امگا 6 آشنا خواهید شد. 

اسیدهای چرب امگا 6 به طور طبیعی در برخی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و مغزها وجود دارند. همچنین برخی روغن های گیاهی مانند روغن سویا حاوی مقادیر زیادی از این چربی ها هستند.

اسیدهای چرب امگا 6 نوعی اسید چرب ضروری (EFA) بوده که در واقع عضوی از خانواده اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، چربی های مورد نیاز بدن هستند که خود بدن توانایی تولید آنها را ندارد. بنابراین افراد باید با مصرف غذا یا مکمل ها، آنها را دریافت کند.

این مقاله به بررسی عملکرد، فواید و منابع غذایی تامین کننده اسیدهای چرب امگا 6 در بدن می پردازد.

 

مشاهده محصولات امگا و روغن ماهی اویرو

 

آیا اسید چرب امگا 6 برای سلامت مفید است؟

امگا 6 متعلق به گروهی از چربی های اشباع نشده معروف به اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFAs) هستند.

امگا 3 و امگا 9 انواع دیگری از اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند.

معمولا افراد آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

برخی تحقیقات نشان دادند که انسان های اولیه در رژیم غذایی خود به میزان یکسان از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 استفاده می کردند. در واقع این برای سلامتی آنها مفید بود.

با این حال، امروزه بسیاری از مردم امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 استفاده می کنند.

محققان معتقدند که در یک رژیم غذایی غربی نسبت مصرف چربی های امگا 6 به امگا 3، بیش از 20 به 1 است.

وجود چربی های امگا 6 در مواد غذایی فرآوری شده مثل کلوچه ها، کراکرها و همچنین فست فودها و غذاهای سرخ شده متداول است.

 

همچنین بخوانید:

اهمیت مصرف امگا 3

 

بیماری های احتمالی

برخی مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد امگا 6 می تواند منجر به ایجاد برخی بیماری ها گردد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف بالای چربی های امگا 6 در رژیم های غذایی با ایجاد التهابات آسیب زننده به بافت ها و بیماری مرتبط است.

طبق اعلام بنیاد آرتریت، ممکن است اسیدهای چرب امگا 6 باعث تولید مواد پیش التهابی در بدن شده که احتمال شدیدتر شدن علائم در افراد مبتلا به آرتریت را افزایش می دهند.

تحقیقات دیگر رژیم های غذایی حاوی چربی های امگا 6 را با چاقی مرتبط دانسته اند.

با این وجود، همه متخصصان در مورد مضر بودن چربی های امگا 6 هم نظر نیستند. برخی معتقدند که مطالعات انسانی درباره چاقی و مصرف امگا 6 محدود و بی نتیجه هستند.

طبق نظر دیگر محققان، در مورد ایجاد یا جلوگیری از التهاب توسط اسیدهای چرب امگا 6 نتیجه مشخصی وجود نداشته و تایید این موارد نیاز به آزمایشات بالینی بیشتری دارند.

البته تحقیقاتی با نتایج مثبت نیز وجود دارند. بعنوان مثال، یک بررسی انجام شده روی 30 مطالعه نشان داد که مصرف مقادیر بالای چربی های امگا 6 با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

 

توصیه های غذایی درباره اسیدهای چرب امگا 6

با توجه به اطلاعات متناقض و بی نتیجه درباره اسیدهای چرب امگا 6، مقدار مناسب مصرف چه میزان است؟

توصیه می شود برای اطلاع از میزان مصرف کافی (AI) اسیدهای چرب امگا 6 و به طور کلی چربی های اشباع نشده، از توصیه های مقامات بهداشتی پیروی کنند.

طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH)، مقادیر مصرف کافی اسید لینولئیک که نوعی اسید چرب امگا 6 است، عبارتند از:

  • برای زنان 19 تا 50 ساله: 12 گرم در روز
  • برای زنان 51 ساله و بالاتر: 11 گرم در روز
  • برای مردان 19 تا 50 ساله: 17 گرم در روز
  • برای مردان 51 ساله و بالاتر: 14 گرم در روز

همچنین توصیه هایی در مورد مصرف چربی های اشباع نشده از طرف وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اعلام شده است. اما آنها راهنمایی خاصی برای اسیدهای چرب امگا 6 را ارائه نداده اند.

توصیه های USDA در در رابطه با مصرف روغن همه چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی و مغزها، سس سالاد، مارگارین، ماهی، آووکادو و آجیل می شود.

دستورالعمل های USDA مصرف مقادیر زیر را توصیه می کنند:

  • برای زنان 19 تا 30 ساله: 6 قاشق چای خوری در روز
  • برای زنان 31 ساله و بالاتر: 5 قاشق چای خوری در روز
  • برای مردان 19 تا 30 ساله: 7 قاشق چای خوری در روز
  • برای مردان 31 ساله و بالاتر: 6 قاشق چای خوری در روز

طبق توصیه مرجع دستورالعمل رژیم غذایی، افراد باید مصرف چربی های اشباع را به میزان کمتر از 10% کالری مصرفی خود محدود کنند.

همچنین توصیه می شود که از مصرف چربی های ترانس به کلی خودداری گردد.

 

منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 6

 

منابع غذایی امگا 6

 

افرادی که قصد افزایش مصرف چربی های مفید را دارند، باید نسبت مصرف آنها در رژیم غذایی خود را به وسیله افزایش مصرف چربی های امگا 3 و چربی تک اشباع ‌نشده که برای قلب نیز مفید هستند، تنظیم کنند.

برخی  تحقیقات نشان می دهند که مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 و عدم مصرف کافی چربی های امگا 3 می تواند منجر به مشکلاتی در سلامت افراد گردد.

برخی منابع غذایی حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 6 عبارتند از:

  • گردو: 10.8 در هر وعده 28 گرمی
  • روغن هسته انگور: 9.5 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • دانه کاج خوراکی: 9.3 گرم در هر وعده 28 گرمی
  • دانه آفتابگردان: 9.3 گرم در هر وعده 28 گرمی
  • روغن آفتابگردان: 9.8 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • روغن ذرت: 7.3 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • روغن گردو: 7.2 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • روغن پنبه دانه: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • روغن سویا: 6.9 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • سس مایونز: 5.4 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • بادام: 3.7 گرم در هر وعده 28 گرمی
  • توفو: 3 گرم در هر نصف پیمانه یا حدود 64 گرم
  • کره گیاهی صاف قنادی (Vegetable shortening): به میزان 3.4 گرم در هر قاشق غذاخوری

لازم به ذکر است که برخی از این غذاها، به ویژه روغن های دارای مقادیر بالای امگا 6، حاوی مقادیر بسیار کم و یا عاری از امگا 3 هستند.

در صورت مصرف این غذاها، جهت تعادل امگا 6 و امگا 3، از غذاهایی غنی از امگا 3 استفاده شود. غذاهایی مانند ماهی های چرب، تخم کتان، جلبک دریایی و گردو.

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده حاوی ذرت، پنبه دانه و روغن سویا هستند.

در صورت مصرف زیاد این مواد غذایی، ممکن است میزان امگا 6 نسبت به امگا 3 در افراد بسیار بالاتر رود.

 

مکمل ها

افراد ممکن است به مصرف مکمل هایی حاوی امگا 6، امگا 3 و یا ترکیبی از امگا 3، 6 و 9 بپردازند.

این مکمل ها اغلب حاوی روغن ماهی، روغن تخم کتان و یا روغن دانه گل گاوزبان هستند.

تاکنون هیچ مطالعه ای به صورت قطعی، مفید یا مضر بودن مکمل های روغنی را تائید نکرده است.

 

همچنین بخوانید:

13 مزیت مصرف روغن ماهی

 

طبق اعلام مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین، مصرف مکمل های امگا 3 خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش نمی دهند.

مصرف این مکمل ها ممکن است به بهبود علائم آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) و همچنین کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند.

 

همچنین بخوانید:

روغنن ماهی بهتر است یا روغن کتان

 

با توجه به عدم تحقیقات گسترده درباره مکمل ها، بهتر است قبل از مصرف هر یک از انواع مکمل های حاوی اسیدهای چرب، از جمله مکمل امگا 6 نخست با پزشک مشورت کنید.

 

خلاصه

اگرچه امگا 6 نوعی چربی اشباع نشده مفید برای قلب هستند، اما باید به میزان متعادل مصرف شوند.

اسید چرب امگا 6، دارای 9 کالری در هر گرم است. همانند سایر چربی ها، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش کالری دریافتی شود.

متخصصان درباره مضر بودن / نبودن امگا 6 تفاوت نظر دارند.

بر این اساس، بهترین رویکرد تمرکز بر مصرف غذاهای سالم حاوی انواع مختلف چربی های اشباع نشده است.

همچنین باید از مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده خودداری کرده و یا مصرف آنها را محدود نمود.

با ایجاد تعادل در مصرف امگا 6، امگا 3 و چربی تک اشباع ‌نشده، نتایج مثبت سلامتی حاصل می شود.

اگر تصمیم به استفاده از مکمل های حاوی امگا 6 را گرفته اید، پیش از تهیه آنها نخست با پزشک مشورت کنید.

۱ » ۲ » ۳ » ۴ » ۵ به این مقاله امتیاز میدم !
[کل: 0 میانگین: 0]
برچسب ها:
0 دیدگاه
Inline Feedbacks
دیدن تمام نظرات
0
- سوال دارم! میخوام نظر بدم! (کلیک) x
()
x