۵ راه ساده برای آب کردن چربی شکم!

کاهش اندازه شکم

اطلاعات این مقاله برگرفته از آخرین مقالات علمی روز سایت های معتبر می باشد.

در صورت دارا بودن مشکلات سلامتی، به پزشک متخصص مربوطه مراجعه نمایید.

اویرو در خصوص مسائل پزشکی، سلامت و تغذیه به غیر از مقاله درج شده، مشاوره دیگری ارائه نمی دهد.

 

در اکثر افراد، آب کردن چربی شکم، اصلی ترین هدف کاهش وزن می باشد.

چربی شکم، انحصارا یک نوع مضر از چربی را شامل می شود. تحقیقات نشان داده اند چربی شکم، با ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت نوع دو و بیماری های قلبی، ارتباط نزدیکی دارد. به همین خاطر است که آب کردن این چربی می تواند فواید چشمگیری برای سلامت و تندرستی به همراه آورد.

می توانید میزان چربی دور شکم خود را به راحتی با متر کردن اندازه دور شکم بسنجید. اندازه دور شکم بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) در آقایان و بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در خانم ها، یعنی چاقی شکمی!!

راهکارهایی برای کاهش وزن وجود دارند که بطور اختصاصی چربی شکم را مورد هدف قرار می دهند. در این مقاله ۵ نمونه از بهترین راهکارهایی که تاثیرات آنها در کاهش چربی شکم، هم از نظر تجربی و هم از نظر علمی اثبات شده، جمع آوری شده اند.

 

از مصرف قند/شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

غذاهای دارای قند زیاد برای سلامتی مضر هستند. خوردن مقادیر زیادِ این نوع غذاها منجر به اضافه وزن خواهد شد.

مطالعات نشان داده اند شکر، اثر نامطلوبی بر روی سلامت متابولیک دارد. علاوه بر این، مطالعاتی هم وجود دارند که نشان داده اند مصرف بیش از حد شکر منجر به تجمع چربی اطراف شکم و کبد خواهد شد.

نصف شکر، گلوکز و نصف دیگر آن فروکتوز است. وقتی به مقدار زیاد شکر استفاده می کنید، کبد لبریز از فروکتوز می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند. برخی افراد معتقدند، همین اتفاق است که منجر به اثرات نامطلوب شکر بر روی سلامت و حتی مقاومت انسولینی می شود.

وضعیت در مورد نوشیدنی های شیرین، بدتر هم هست. چراکه مغز با کالری مایع، همانند کالری جامد برخورد نمی کند. به بیان خیلی ساده، وقتی شما نوشیدنی مصرف می کنید که با شکر شیرین شده، کالری کل بیشتری وارد بدن می شود.

یک مطالعه نشان داده، کودکانی که هر روز نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند تا ۶۰% بیشتر از سایر کودکان در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

سعی کنید مقدار مصرف شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و تا حد ممکن مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید. اصلی ترین این نوع نوشیدنی ها عبارتند از آبمیوه ها، نوشابه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا!

برای کنترل میزان قند بکار رفته در خوراکی هایی که قصد مصرف آنها را دارید، برچسب ترکیباتشان را بررسی کنید. بعضا، برخی غذاهایی که تحت عنوان غذاهای سالم بفروش می روند هم حاوی مقادیر زیادی قند می باشند.

به خاطر داشته باشید هیچ یک از گفته های بالا در مورد میوه های طبیعی که کاملا سالم هستند و مقادیر زیادی فیبر دارند صدق نمی کند. فیبر اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد.

 

ممکن است عامل اصلی تجمع چربی اطراف شکم و کبد، مصرف زیاد قند باشد. این گفته بخصوص در مورد نوشیدنی های قندی مثل نوشابه صدق می کند.

پروتئین بیشتری بخورید.

پروتئین مهمترین ماده مغذی موثر در کاهش وزن می باشد.

تحقیقات نشان داده اند، پروتئین می تواند اشتها را تا ۶۰% کاهش دهد و سوخت و ساز بدن را (به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز) تقویت و تحریک کند.

اگر کاهش وزن، هدف شماست، اضافه کردن پروتئین یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید در رژیم غذایی خود اِعمال کنید.

پروتئین نه تنها می تواند در کاهش وزن موثر باشد، بلکه در جلوگیری از افزایش وزن نیز موثر است.

پروتئین بطور اختصاصی روی کاهش چربی شکم تاثیر می گذارد. یک مطالعه نشان داد کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، چربی شکم خیلی کمتری دارند. همچنین این مطالعه، مصرف روغن و کربوهیدرات را با افزایش چربی شکم و مصرف میوه و سبزیجات را با کاهش چربی شکم مرتبط دانسته است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به کاهش وزن افرادی که ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت می کنند، به حد چشمگیری کمک می کند.

در هر حال این ایده ارزش امتحان کردن را دارد. سعی کنید میزان مصرف غذاهای پر پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را افزایش دهید. این موارد بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

اگر به هر دلیلی نمی توانید غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، یک مکمل با کیفیت پروتئینی – مثل پروتئین وی، یک راه ایمن و مناسب برای بهبود مصرف پروتئین کل شماست. به عنوان چند پیشنهاد می توانید مکمل های زیر را بررسی کنید: 

پودر مکمل پروتئین وی دوبیس (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

پودر مکمل پروتئین وی ماسل گلد (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

پودر مکمل پروتئین وی سایتک نوتریشن (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

پودر گلدن وی پی ان سی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

خوردن مقادیر زیاد پروتئین می تواند علاوه بر بهبود سوخت و ساز بدن شما، میزان گرسنگی را هم کاهش دهد. افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین راه های بسیار موثر برای کاهش وزن است. مطالعات متعدد نشان داده اند، پروتئین بطور اختصاصی در کاهش چربی شکم موثر می باشد.

 

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از موثرترین راه ها برای آب کردن چربی است.

وقتی مصرف کربوهیدرات متوقف شود، اشتها کاهش می یابد و وقتی اشتها کم شود، وزن هم شروع به پائین آمدن می کند.

مطالعات بسیاری اثبات کرده اند، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات گاهی اوقات ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی در کاهش وزن موثرند. 

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، وزن ناشی از احتباس آب را هم به سرعت کم می کنند، به همین خاطر، افراد سریعا متوجه نتایج کاهش وزن خواهند شد. (نتایج طی ۲ تا ۳ روز بعد از آغاز رژیم مشهود می شوند.)

مطالعاتی که به مقایسه رژیم غذایی کم چربی و رژیم غذایی کم کربوهیدرات پرداخته اند، نشان داده اند کم کردن مصرف کربوهیدرات، بطور اختصاصی روی کاهش چربی شکم و چربی انباشته شده اطراف اندام ها و کبد موثر است. یعنی برخی چربی هایی که از طریق رژیم غذایی کم کربوهیدرات از دست می روند، چربی های مضر شکم هستند.

کافی است فقط از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده – مثل شکر، آبنبات و نان سفید – دور بمانید. اگر مصرف پروتئین را هم بالا ببرید که عالی می شود.

اگر هدف شما، کاهش وزن خیلی سریع است، می توانید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهید. بدین ترتیب بدن در حالت کتوز قرار می گیرد، وضعیتی که در آن بدن چربی را به عنوان سوخت اصلی برای کارکرد خود سوزانده و اشتها کاهش می یابد.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله آیا رژیم کتوژنیک جهت کاهش وزن موثر است؟ مراجعه نمایید.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، علاوه بر کمک به کاهش وزن، مزایای دیگری هم برای سلامتی دارند. مثلا، این نوع رژیم ها می توانند بطور چشمگیری، سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند.

 

مطالعات نشان داده اند که حذف کربوهیدرات بطور اختصاصی در کاهش چربی شکم، اطراف اندام ها و کبد موثر است.

 

راهکار های موثر در کاهش چربی شکم | چطور می توان چربی شکم را کم کرد؟

 

غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.

فیبر، یک ماده گیاهی-رژیمی است که بیشتر آن قابل هضم است.

مصرف مقادیر زیاد فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. البته نوع فیبر مصرفی هم بسیار مهم است.

به نظر می رسد، فیبر ویسکوز و فیبر محلول، بر روی وزن تاثیر می گذارند. این ها فیبرهایی هستند که مولکول های آب را به هم نزدیک تر کرده و یک ژل ضخیم می سازند که در روده جاری می شود.

این ژل می تواند حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را بطور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی احساس پر بودن به مدت طولانی و کاهش اشتها می باشد.

یک مطالعه مروری نشان داده، اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه، با کاهش ۱۰ درصدی کالری مصرفی روزانه و کاهش وزن حدودا ۲ کیلوگرم در طی ۴ ماه مرتبط است.

یک مطالعه ۵ ساله، گزارش داد خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳٫۷ درصدی میزان چربی انباشته شده در حفره شکم همراه بوده است. این بدان معناست که فیبر محلول می تواند بطور اختصاصی روی کاهش چربی های مضر شکم اثر بگذارد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی بیشتر، از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و غلات نیز از دیگر منابع خوب فیبر محسوب می شوند.

اگر به هر دلیلی قادر به دریافت فیبر از طریق منابع غذایی نمی باشید، می توانید مکمل های غذایی فیبردار استفاده کنید؛ مثل:

پودر مکمل فیبر دوبیس (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

پودر فیتنس فیبر اپتیمم (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

البته فراموش نکنید قبل از شروع مصرف هر مکمل غذایی جدیدی بهتر است نخست نظر پزشک خود را جویا شوید. بخصوص اگر مشکلات خاص مربوط به سلامت دارید.

 

شواهد نشان داده اند مصرف فیبر محلول از طریق رژیم غذایی، باعث کاهش چربی شکم می شود.

مرتبا ورزش کنید.

ورزش کردن از جمله بهترین اقداماتی است که می توانید برای افزایش طول عمر، بهبود سلامت و جلوگیری از ابتلا به بیماری ها انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش کردن است.

البته این حرف بدین معنا نیست که برای کاهش اندازه شکم، تمرکز روی تمرینات مربوط به شکم بهتر/کافی است. چرا که کم کردن چربی، فقط در یک نقطه، امکان پذیر نیست. یک مطالعه نشان داد، تمرینات ۶ هفته ای، فقط روی عضلات شکم، هیچ تاثیر قابل توجهی بر روی اندازه دور کمر یا میزان چربی انباشته شده داخل حفره شکم نداشته است.

تمرینات هوازی، مانند پیاده روی، دویدن و شناکردن، بطور چشمگیری روی کاهش چربی های اطراف شکم موثر هستند.

یک مطالعه دیگر هم وجود دارد که نشان می دهد، ورزش کردن بطور کامل مانع بازگشت مجدد چربی شکم بعد از کاهش وزن شده است. این یعنی ورزش کردن برای حفظ تناسب اندام ها به شدت مهم است.

بعلاوه ورزش کردن منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود بسیاری از دیگر مشکلات متابولیک وابسته به اضافه وزن شکم خواهد شد.

 

ورزش کردن برای کاهش چربی شکم بسیار موثر است و فواید دیگری هم برای سلامتی به همراه خواهد داشت.

سخن آخر

چربی شکم، ممکن است منجر به ابتلا به برخی بیماری های خطرناک برای سلامت شود.

اکثر افراد می توانند با استفاده از تغییرات اساسی در عادات زندگی خود، میزان چربی شکم شان را کمتر کنند؛ برای شروع یک رژیم غذایی سالم و پر از پروتئین (بدون چربی) را دنبال کنید، هر روز ورزش کنید و تا می توانید میوه و سبزیجات و حبوبات مصرف کنید.

۱ » ۲ » ۳ » ۴ » ۵ به این مقاله امتیاز میدم !
[کل: 0 میانگین: 0]
برچسب ها:

دیدگاه خود را بیان کنید